Es un completo mito pensar que al estar embarazada es indispensable comer por DOS, en realidad los cambios dietéticos que deben realizarse durante esta maravillosa etapa, empiezan a partir del tercer trimestre, ya que las necesidades nutricionales en la madre se incrementan aproximadamente en 2500 Kcal, es decir, su requerimiento extra será de 300 kcal diarias, para que la madre aumente de 10 a 12 Kg de peso durante todo el embarazo, tomando en cuenta que inicio con un normopeso (peso adecuado) antes de concebir.
Aquí dejamos una sugerencia de dieta saludable, sin embrago, hay que insistir, en el apoyo nutricional guiado por un especialista es fundamental que vaya de la mano con su médico de cabecera.
MENÚ
DESAYUNO
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 hélices de queso fresco
- 1 taza de mezcla de frutas picadas (papaya)
- 1 taza de batido de leche descremada con mango
- 1 huevo (en tortilla con espinaca)
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de yogurt de frutilla
- 1 paquete de galletas integrales
ALMUERZO
- 1 plato de sopa de verduras cocidas (apio, zanahoria, acelga, coliflor)
- 1 porción de lomo de res a la parrilla (3 onzas)
- 1 taza de ensalada (Brócoli, palmito, fréjol) + vinagreta a elección
- 1 cucharada de aceite de canola (aderezo)
- 1 taza de arroz cocido y frutos secos (almendras o nueces)
- ½ taza de melón con 1 cuchara de miel
MEDIA TARDE
- Avena de leche (2 cucharadas de avena + 1 taza de leche descremada + 1 cucharada de miel)
- Manzana al natural
MERIENDA
- Ensalada de pollo (1 taza de lechuga, tomate y champiñones)
- 1 onza de pechuga de pollo desmenuzado
- ¼ taza de pan integra cortado en pedacitos
- 1 vaso de jugo de sandía
RECUERDA:
- Es importantísimo llevar una alimentación variada y equilibrada, rica en fibra, para evitar el estreñimiento, eso quiere decir que debemos ingerir la mayor cantidad de frutas y verduras de todos los colores, con eso nos aseguramos el aporte de vitaminas y minerales necesarios. Debemos tener mínimo cinco colores diferentes durante el día.
- Se debe realizar cinco (5) comidas al día, tomando en cuenta que deben haber dos (2) colaciones para evitar el ayuno prolongado, además, si existe la sensación de llenado rápido, se deben incrementar el número de comidas al día en cantidades más pequeñas, sería preferible consumir los carbohidratos que se absorben más lentamente como leguminosas, granos, pan de preferencia integral, pasta, patatas, plátano verde, etc.
- Se debe evitar el uso excesivo de azúcares simples y sal para evitar complicaciones como hipertensión arterial y diabetes gestacional, además de una ganancia exagerada de peso.
- Deberá completarse la dieta con una ingesta adecuada de proteínas variando la fuente como: carne roja, pescado, pollo, huevo, leche. Se prefiere siempre el consumo de carnes blancas por la facilidad de digestibilidad.
- El consumo de grasas mono insaturadas como el aceite de oliva o canola son adecuadas para el aporte diario, su preparación se verá reflejada cruda para las ensaladas.
- Beber muchos líquidos, de preferencia significa un consumo diario de más o menos 2 litros de agua (8 vasos regulares); sin embargo podrían considerarse también como parte de los líquidos a zumos, jugos y sopas.
MSc. Johanna Mejía Andrade.
Nutricionista
Teléfono: 099-900-0097
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